أسرع طريقة لبناء كمال الأجسام

أسرع طريقة لبناء كمال الجسم

يوجد بعض الطرق التي تُساعد على بناء كمال الأجسام بسرعة، ونذكر ما يلي:[١]

  • الاستعداد للتدريب: يمكن للاعب كمال الأجسام اتباع خطة تدريب تركز على خفض الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات على عكس برامج اللياقة البدنية الأخرى التي تركز على مجموعات العضلات المحددة تؤدي إلى الإرهاق، حيثُ يتطلب كمال الأجسام جلسات تدريب صارمة على القوة، ويمكن جدولة جلسات تدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع وتعيين يوم واحد أو يومين للراحة بين الدورات التدريبية.
  • اتباع نظام غذائي صحي: يُعتبر تناول البروتين أمراً بالغاً في الأهمية لبناء كمال الأجسام وزيادة كتلة العضلات، حيثُ يوصى بتناول أقل مِن غرام واحد من البروتين لكل 0.45 كيلوغراماً مِن وزن الجسم، كما يجب أنّ تُشكّل الكربوهيدرات نصف النظام الغذائي تقريباً، وذلك باختيار مصادر صحية مثل الفواكه والخضراوات يومياً، بالإضافة إلى أنّهُ يجب أنّ تُشكل الدهون حوالي رُبع النظام الغذائي على أنّ تكون مِن مصادر صحية مثل البذور، والمكسرات، والزيوت النباتية، حيثُ يمكن تناول ثلاث وجبات على الأقل يومياً.
  • تناول المزيد مِن البروتين عالي الجودة: يُساعد تناول مصادر عالية الجودة مِن البروتين قبل التمرين وبعده على بناء العضلات، ومن المصادر الغذائية المحتوية على بروتين عالي الجودة البيض، وصدور الدجاج، وسمك السلمون، والتونة، واللحوم الخالية مِن الدهون، وفول الصويا، والتوفو، والفول، والبقوليات، حيثُ يحتاج الجسم إلى المزيد من البروتين في النظام الغذائي عند ممارسة التمارين لبناء العضلات، وحتاج الشخص الواحد إلى 0.8 غراماً مِن البروتين لكل كيلوغرام مِن وزن الجسم، أي حوالي 45 غراماً للنساء و55 غراماً للرجال، ويُمكن زيادة المدخول اليومي مِن البروتين إلى 1.2 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام، أو من 50٪ إلى 60٪ مِن السعرات الحرارية اليومية.[٢]


أغذية لبناء كمال الأجسام

تضم الأغذية المُفيدة لبناء كمال الأجسام ما يليّ:[٣]

  • اللحوم والدواجن والأسماك: تشمل اللحوم والدواجن على شرائح لحم الخاصرة، ولحم البقر المطحون، وصدر الدجاج، والسلمون، والبلطي، وسمك القد.
  • منتجات الألبان: تشمل مُنتجات الألبان على الزبادي، والجبن، والحليب قليل الدسم.
  • الحبوب: تشمل الحبوب على الخبز، والحبوب، والبسكويت، ودقيق الشوفان، والكينوا، والفشار، والأرز.
  • الفواكه: تشمل الفواكه على البرتقال، والتفاح، والموز، والعنب، والكمثرى، والخوخ، والبطيخ، والتوت.
  • الخضروات النشوية: تشمل الخضراوات النشوية على البطاطا، والذرة، والبازلاء الخضراء، وفاصولياء ليما الخضراء.
  • الخضروات: تشمل الخضراوات على البروكلي، والسبانخ، والطماطم، والفاصولياء الخضراء، والخيار، والكوسا.
  • البذور والمكسرات: تشمل البذور والمكسرات على اللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس، وبذور شيا، وبذور الكتان.
  • الفاصولياء والبقوليات: تشمل الفاصولياء والبقوليات على الحمص، والعدس، والفاصولياء، والفاصولياء السوداء، وفاصولياء البينتو.
  • الزيوت: تشمل الزيوت على زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت الأفوكادو.


أغذية يجب تجنبها لكمال الأجسام

نذكر مِن الأغذية التي يجب تجنبها أو التقليل منها عند بناء كمال الأجسام ما يليّ:[٣]

  • السكريات المضافة: توفر السكريات المضافة الكثير مِن السعرات الحرارية والقليل مِن المواد المغذية مثل الحلوى، والكعك، والمُثلجات، والكيك، والمشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية.
  • الأطعمة المقلية: تُسبّب الأطعمة المقلية التهابات عند تناولها بكمياتٍ كبيرة، ومن الأمثلة على ذلك الأسماك المقلية، والبطاطا المقلية، وحلقات البصل، وشرائح الدجاج.
  • الأطعمة الغنية الدهون: تشمل الغذية التي تحتوي على نسبة عالية مِن الدهون على اللحوم عالية الدهون والصلصات الثقيلة أو الكريمات.
  • الأطعمة الغنية بالألياف: يُنصح بتجنب الأطعمة الغنية بالألياف قبل البدء بالتمارين الرضياية وذلك لأنها تُبطئ عملية الهضم وتؤدي إلى عدم الشعور بالراحة خلال مُمارسة التمارين الرياضية، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف على الفول، والخضروات الصليبية مثل القرنبيط.
  • المشروبات الغازية: تشمل المشروبات الغازية على الماء الفوار أو الصودا الغذائية.


المراجع

  1. MAUREEN MALONE (22-4-2019), "How to Become a Body Builder"، www.livestrong.com, Retrieved 22-5-2019.
  2. Darla Leal (17-4-2019), "Nutrition for Muscle Growth"، www.verywellfit.com, Retrieved 22-5-2019.
  3. ^ أ ب Gavin Van De Walle (19-11-2019), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid"، www.healthline.com, Retrieved 22-5-2019.
السابق
ما هي رياضة اليوغا
التالي
أفضل طريقة لبناء عضلات البطن