أفضل نظام غذائي لزيادة حجم العضلات

زيت جوز الهند

يساعد زيت جوز الهند على تعزيز عملية الأيض، ورفع مستوى بعض الهرمونات التي تساهم في زيادة قوة العضلات، وتسرّع من نموّها، ويُنصح بتناول زيت جوز الهند قبل ممارسة التمارين الرياضية.[١]


الدجاج

يتميز الدجاج باحتوائه على نسبٍ عاليةٍ من البروتينات التي تمتلك دوراً كبيراً في بناء العضلات، ولذلك يُنصح باستهلاك البروتين بكمياتٍ كافية من أجل تغطية كافة احتياجات الجسم لبناء العضلات.[٢]


البيض

يحتوي البيض على البروتين، والدهون الصحية، وبعض العناصر الغذائية الأخرى؛ مثل فيتامينات ب التي تُعدّ ضروريةً للعديد من العمليات الحيوية في الجسم؛ مثل إنتاج الطاقة التي يحتاجها، إضافةً إلى احتوائه على الحمض الأميني الليوسين (بالإنجليزيّة: Leucine) الذي يُعدّ ضرورياً لتكوين البروتينات، كما أنّه يساعد على بناء العضلات.[٣]


زبدة الفول السوداني

تحتوي زبدة الفول السوداني على الدهون الصحية غير المُشبعة، كما أنّها تحتوي على البروتينات التي تساعد على زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون (بالإنجليزيّة: Testosterone) الذي يساهم في بناء العضلات، وحرق الدهون في الجسم، ولكن يُنصح بالحذر من تناول كميةٍ كبيرةٍ من زبدة الفول السوداني؛ وذلك لاحتوائها على سعراتٍ حراريةٍ كثيرة.[١]


الزبادي اليوناني

يؤكل الزبادي اليوناني كوجبةٍ خفيفة، ويُنصح بتناوله بعد ممارسة الرياضة، أو قبل النوم؛ وذلك لاحتوائه على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، إضافةً إلى احتوائه على نسبٍ عاليةٍ من مصل اللبن (بالإنجليزيّة: Whey)؛ وهو بروتينٌ سريع الهضم، كما أنّه يحتوي على نسبٍ من الكازين (بالإنجليزيّة: Casein)؛ وهو بروتينٌ بطيء الهضم، حيث توصلت بعض الدراسات إلى أنّ تناول البروتينات سريعة وبطيئة الهضم في نفس الوقت يُعزّز من بناء العضلات في الجسم.[٣]


التونة

تحتوي التونة على البروتينات، وكمياتٍ عاليةٍ من فيتامين أ، وفيتامين ب12، وفيتامين ب6، حيث تساعد هذه العناصر الغذائية على بناء العضلات، إضافةً إلى احتوائها على أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساهم في إبطاء فقدان الكتلة العضلية التي تحدث نتيجة التقدم في العمر.[٣]


المراجع

  1. ^ أ ب Mark Bailey (09-06-2018), "The 12 best foods to burn fat and build lean muscle"، www.health24.com, Retrieved 07-03-2019. Edited.
  2. Darla Leal (12-10-2018), "How to Eat to Build Muscle on a Budget"، www.verywellfit.com, Retrieved 07-03-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت Grant Tinsley (21-01-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 07-03-2019. Edited.
السابق
أفضل طريقة لإبراز عضلات البطن
التالي
أفضل طريقة لحرق الدهون وبناء العضلات