تقوية عضلات الفخذ

تمرين القرفصاء

تساعد ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بتقوية عضلات الفخد في زيادة قوة عضلات الساق؛ لذا يجب الحرص على عدم تهميش ممارسة هذه التمارين للحفاظ على توازن الجسم وعدم السقوط، ويعد تمرين القرفصاء أحد التمارين المعروفة لبناء عضلات الفخذ، ويمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[١]

  • وضع ثقل رفع الأثقال على الكتفين خلف العنق.
  • خفض الجذع لبضعة سنتيمترات عن طريق ثني الساقين، مع ضرورة عدم ثني الساقين بالكامل؛ حتى لا يسبّب ذلك ضغطاً على الركبتين.
  • يمكن ممارسة هذا التمرين دون حمل الأثقال عن طريق الوقوف وإسناد الظهر على الحائط، ثم الانخفاض تدريجياً لبضعة سنتيمترات عن طريق ثني الساقين، والوقوف مرة أخرى.


تمرين الدفع الجانبي

يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الوقوف وحمل زوجين من أثقال الدمبل على الخصر.
  • التقدم للأمام بزاوية 45 درجة.
  • خفض الجسم تدريجياً حتى يوازي الفخذ الأمامي الأرض.
  • العودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين من عشر إلى عشرين مرة.
  • يجب الحذر أثناء ممارسة هذا التمرين أو تجنب القيام به عند المعاناة من مشاكل في الركبة.


تمرين ضغط الساق

يمكن تقوية عضلات الفخد عن طريق ممارسة تمرين ضغط الساق عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الجلوس على جهاز ضغط الساق، ووضع الأقدام على المنصة المقابلة للوجه.
  • إنزال القضبان التي تحمل الأوزان.
  • الضغط على منصة الوزن حتى مد الساقين بالكامل، مع التأكد من عدم إغلاق الركبتين، ويجب أن تشكل الساق مع الجذع زاوية تسعين درجة.
  • إنزال المنصة ببطء أثناء الشهيق حتى تشكل الساق العلوية مع الساق السفلية زاوية تسعين درجة.
  • الدفع بكعب القدمين، واستخدام عضلات الفخد للعودة إلى نقطة البداية مع الشهيق.
  • تكرار التمرين حسب المطلوب.


المراجع

  1. Tom Valeo, "Strength Training: Building Leg Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 15-3-2018. Edited.
  2. JEFFREY RICE (11-9-2017), "Exercises to Strengthen Inner Thigh Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 15-3-2018. Edited.
  3. "Leg Press", www.bodybuilding.com, Retrieved 15-3-2018. Edited.
السابق
تدريبات كمال الأجسام
التالي
كيفية بناء العضلات