تمارين تخسيس البطن فقط

إمكانية تخسيس البطن فقط

يعاني الكثير من الأشخاص من تراكم الدهون في مناطق معيّنةٍ من الجسم، وتُعدّ منطقة البطن واحدةً من هذه المناطق، ولسوء الحظ لا توجد طريقةٌ لتخسيس منطقة البطن أو أيّ منطقةٍ أخرى بالتحديد، وسنذكر في هذا المقال عدّة تمارين قد تساعد على تخسيس منطقة البطن بالإضافة إلى مناطق أخرى.[١]


تمرين الطحن

منذ عقود يُعدّ تمرين الطحن، أو ما يُعرف بالكرنش (بالإنجليزية: Crunches) من التمارين الأساسيّة التي تستهدف العضلة المستقيمة المكونة من ستّ حزمٍ من العضلات على طول مقدمة الجذع، وفيما يأتي توضيحٌ لكيفيّة ممارسة هذا التمرين:[٢]

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ووضع اليدين خلف الرأس أو بشكل متقاطعٍ على الصدر.
  • سحب البطن باتجاه العمود الفقري استعداداً لأداء التمرين.
  • تقليص البطن ورفع الكتفين عن الأرض بمقدار 2-5 سنتيمتراتٍ مع الزفير.
  • الثبات عند رفع الرأس والكتفين لبضع ثوان، مع التنفس باستمرار.
  • الانخفاض ببطء للأسفل، وعدم الاسترخاء كلياً.
  • ممارسة التمرين بمعدل 12-20 تكرار.


تمرين البلانك

توضح الخطوات الآتية طريقة ممارسة تمرين البلانك:[٣]

  • الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون الوجه للأسفل.
  • رفع الجسم على أصابع القدمين والساعدين. وإراحة الجسم على المرفقين.
  • الحفاظ على استقامة الظهر في خط مستقيم، من الرأس إلى الكعبين.
  • إمالة الحوض، وشد عضلات البطن، وعدم رفع المؤخرة إلى الأعلى، أو خفض الجزء الأوسط للأسفل.
  • الحفاظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 20-60 ثانية، ومن ثم خفض الجسم وتكرار التمرين من 3-5 مرات.


تمرين الدراجة

يُعدّ تمرين الدراجة واحداً من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات البطن العلويّة والسفليّة، ويمكن ممارسة التمرين باتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • الاستلقاء على الظهر، مع رفع الكتفين عن الأرض، وإسناد الرأس باليدين.
  • ممارسة التبديل في الهواء عن طريق رفع الكتف الأيمن ومحاولة لمس الركبة اليسرى، ومن ثم التكرار على الجانب الآخر، مع الحفاظ على بقاء أسفل الظهر على الأرض.
  • ممارسة التمرين على جولتين، بمعدل 12 تكرار لكل جولة.


تمرين ثني الجذع

تتم ممارسة تمرين ثني الجذع عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  • الوقوف باستقامة، مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، ووضع اليدين على الوركين.
  • ثني الجزء العلوي من الجسم للجهة اليمنى، ومن ثم العودة إلى المنتصف، وتكرار التمرين على الجهة اليسرى.
  • ممارسة التمرين على 3 مجموعات، بمعدل 15 تكرار لكل مجموعة.


المراجع

  1. BETH RIFKIN, "Can You Lose Weight in the Stomach Area Only?"، www.livestrong.com, Retrieved 20-06-2019. Edited.
  2. Paige Waehner (26-04-2019), "How to Do an Abdominal Crunch"، www.verywellfit.com, Retrieved 19-05-2019. Edited.
  3. Paige Waehner (27-03-2019), "The Best Ab Exercises You Can Do"، www.verywellfit.com, Retrieved 19-05-2019. Edited.
  4. "Slideshow: The Best Flat Abs Moves for Men", www.webmd.com,02-12-2018، Retrieved 19-05-2019. Edited.
  5. Leigh Reason (15-06-2016), "9 Ab Exercises for a Flat Belly"، www.healthline.com, Retrieved 19-05-2019. Edited.
السابق
ما أهمية الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية
التالي
تمارين تخسيس في البيت