طريقة تضخيم العضلات وكمال الأجسام

تناول الأطعمة المناسبة للتضخيم

يجب على رياضيي كمال الأجسام اتباع حميةٍ غذائيّةٍ متوازنةٍ كي يحافظوا على كتلتهم العضلية، وقد يتّبع هؤلاء الرياضيون نظاماً في مرحلةٍ تُسمّى مرحلة التضخيم (بالإنجليزية: Bulking phase)، والتي تهدف إلى بناء أكبر كتلةٍ عضليّةٍ ممكنة، وذلك عن طريق اتّباع حميةٍ غذائيّةٍ غنيّةٍ بالبروتين، ورفع الأثقال، ومن الأطعمة التي يُنصح بتناولها في هذه المرحلة نذكر ما يأتي:[١]

  • اللحوم والدجاج والأسماك.
  • منتجات الألبان.
  • الحبوب: كالخبز، والشوفان، والكينوا، والأرز.
  • الفواكه: كالتفاح، والموز، والتوت، والعنب، والدراق، والخوخ.
  • الخضراوات النشوية: كالذرة، والبازلاء، والبطاطا.
  • الخضراوات الخضراء: كالبروكلي، والبندورة، والفطر، والخيار، والفاصولياء الخضراء، والخضراوات الورقية.
  • البذور والمكسرات: كالجوز، واللوز، وبذور الشيا، وبذور دوار الشمس.
  • الزيوت: كزيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت بذور الكتان.

 

وضع أهداف منطقية

يجب على الأشخاص الذين يحاولون تضخيم أجسامهم وضع هدفٍ لزيادة الوزن بما يتراوح بين 250-500 غرامٍ في الأسبوع، إذ إنّ زيادة الوزن بكميةٍ أكبر من ذلك قد تؤدي إلى زيادة كميات الدهون في الجسم، كما يُنصح بإجراء اختباراتٍ معرفة نِسَب الدهون مقارنةً بالبروتينات، ممّا يساعد على وضع أهدافٍ مناسبةٍ لحالة الشخص وقابلةٍ للتحقيق.[٢]

 

ممارسة تمارين مناسبة

يعتقد بعض الأشخاص أنّه كلّما زادت ممارستهم للتمارين كان ذلك أفضل، وفي الحقيقة فإنّ ذلك قد لا يكون صحيحاً دائماً، فمعظم الأشخاص الذين يتدرّبون أكثر من حاجتهم أو قدرتهم يكتسبون كتلةً عضليّةً أقلّ، ولذلك يُنصح بالذهاب إلى النادي الرياضيّ 3-6 مراتٍ في الأسبوع، ويُنصح بجعل التمارين بطيئةً ولكن شديدة، أي محاولة إنهاء التمارين في أقلّ من ساعة، إذ إنّ ممارستها لأكثر من هذه المدة قد يقلل مستويات التستوستيرون الطبيعية، ويُنصح بالتركيز على ممارسة تمارين رفع الأثقال، وزيادة الأوزان المرفوعة بالتدريج. ويجدر الذكر أنّ رياضيي كمال الأجسام يُنصحون بالتقليل من تمارين الكارديو، لأنّها تحتاج إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للبناء، ولكنّ ذلك لا يعني التوقف عن ممارستها تماماً، إذ إنّها تُعدّ مفيدةً لصحّة القلب، وتزيد من الشهية، ويُنصح بممارسة تمارين الكارديو منخفضة الكثافة للمساعدة على خسارة الدهون دون خسارة كتلة العضلات.[٣]

 

المراجع

  1. Gavin Van De Walle (19-11-2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid"، www.healthline.com, Retrieved 18-05-2019. Edited.
  2. "BODYBUILDING", www.sportsdietitians.com.au, Retrieved 18-05-2019. Edited.
  3. Matt Weik (15-01-2019), "10 Newbie Tips For Bulking: Food, Supplements, Training and More!"، www.bodybuilding.com, Retrieved 18-05-2019. Edited.
السابق
أبو نواس
التالي
تدريبات كمال الأجسام