كيفية بناء عضلات

اتباع نظام غذائي

يجب اتباع نظام غذائي يعم بناء العضلات من خلال ما يلي:[١]

  • تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ويختلف عدد هذه السعرات من شخص إلى آخر بناءً على الجنس والسن والوزن والنشاط البدني.
  • تعزيز نمو العضلات من خلال استخدام محسنات العضلات الصحيحة، التي تحتوي على البروتينات، ومكملات العضلات، والكرياتين، والجلوتامين.
  • تناول الأطعمة التي تعزز بناء العضلات مثل: اللحوم الحمراء، والدجاج منزوع الجلد، والأسماك، الجبن، والبيض، وبروتين مصل اللبن، واللوز، والبروكلي، والكينوا، والعدس.[٢]


ممارسة التمارين الرياضية

تتوفر العديد من التمارين التي تساهم في بناء العضلات، ومن ضمنها:[٣]

  • تمرين الالتواء (بالإنجليزية: crunches): الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين مع مراعاة وضع باطن القدمين على الأرض، ثمّ وضع اليدين خلف الرقبة مع مراعاة تجنب لمس الذقن للرقبة، والبدء بالتمرين من خلال رفع الظهر وسحب الجسم بالاعتماد على عضلات البطن، وملامسة الكوع الأيسر للركبة اليمنى، ثمّ ملامسة الكوع الأيمن للركبة اليسرى.
  • تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats): الوقوف بشكل مستقيم مع مراعاة ترك مسافة بين الساقين، ثمّ مد اليدين أمام الصدر وأخذ نفس والمحافظة على توازن الجسم، وبعد ذلك ثني الأرداف إلى الخلف قليلاً وثني الركبتين مع مراعاة أن يكون الظهر مستقيماً، ثمّ الوقوف بشكل مستقيم مرةً أخرى وتكرار التمرين لمدّة ثلث ساعة على الأقل.
  • تمرين الانخفاض (بالإنجليزية: tricep dips): الجلوس على حافة الكرسي، ووضع اليدين على حافته، ومدّ القدمين إلى الأمام بزاوية قائمة، ثمّ العودة ببطء إلى وضع الراحة، وتكرار التمرين.


زيادة حدة التمارين

يعتمد بناء العضلات على زيادة حدّة التمارين بشكل أسبوعي، كما يجب التنويع فيها، بهدف حثّ الجسم على بذل المزيد من الجهد، على سبيل المثال، في الأسبوع الأول البدء بخمسة تمارين مقسمةً على ثلاث أو أربع مجموعات وتكرارها لمدة 15 مرة، وفي الأسبوع الثاني زيادة التمارين إلى ستة أو ثمانية ، وفي الأسبوع الثالث زيادتها إلى عشرة تمارين وهكذا.[٤]


المراجع

  1. "How to Gain Muscle Fast", buildthemuscle.org, Retrieved 19-11-2017. Edited.
  2. Nena Tenacity (19-5-2017), "Top 10 High Protein Foods That Are Ideal for People Who Want to Build More Muscle"، www.lifehack.org, Retrieved 9-12-2017. Edited.
  3. JENNIFER NELSON (30-7-2014), "6 exercises for building muscle without equipment"، www.mnn.com, Retrieved 19-11-2017. Edited.
  4. MIKE SAMUELS (11-9-2017), "How to Gain Muscle Mass at Home Fast"، www.livestrong.com, Retrieved 19-11-2017. Edited.
السابق
أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام
التالي
كيف تبني عضلاتك بسرعة