كيف تحصل على جسم مفتول العضلات

النظام الغذائي

يجب على الفرد الذي يمارس التمارين الشاقة لبناء عضلاته، أن يحرص على زيادة حصوله على سعراتٍ حراريةٍ بمقدار 250-500 سعرة حرارية، زيادةً عن السعرات الحرارية التي كان يحصل عليها قبل البدء ببناء عضلاته، كما يحتاج أيضاً إلى كمياتٍ كبيرةٍ من البروتين، حيث يقول الخبراء أنّه يجب على الفرد أن يتناول غراماً من البروتين، لكلّ 0.45 كيلوغرام من وزنه، كما أنّه يمكن أن يتناول وجبةً خفيفةً، أثناء القيام بالتمارين لبناء العضلات، حيث يجب أن تكون غنيةً بالبروتين.[١]


شرب الماء

يساعد شرب الماء عند ممارسة التمارين الرياضية المجهدة لبناء عضلات الجسم على تجديد الطاقة، حيث إنّ شرب كميةٍ كافيةٍ من الماء، يساهم في تخفيف الإرهاق والإجهاد أثناء التمارين.[١]


التقليل من مستوى الإجهاد

يزيد مستوى الكورتيزول عند الإجهاد والتوتر، وينخفض مستوى التستوستيرون، حيث إنّ التستوستيرون يساعد على بناء العضلات، بينما يدمر الكورتيزول العضلات، لذلك ينبغي على الفرد الحدّ من الإجهاد قدر الإمكان أثناء بناء العضلات.[١]


أخذ قسطٍ من الراحة

ترتبط الراحة التي تؤخذ بين تمارين كمال الأجسام، بالوقاية من الإصابات أثناء التمرين، حيث يقول بيتر ماكول وهو طبيب فيزيزلوجي ومستشار أمريكي في التمارين الرياضية: (إذا انتظر الفرد وقتاً طويلاً لتحريك العضلات مرةً أخرى، فإنّها تصبح باردةً، ممّا يزيد من إيذاء العضلات، ويسبب لها الضرر)، ومن جانبٍ آخر إذا كان الشخص لا يأخذ قسطٍ من الراحة بما فيه الكفاية، فإنّ جسمه لا يمكنه تجديد طاقة العضلات بكفاءة، وإذا كان يمارس التمارين بشكلٍ مرهق، فهذا يمكن أن يؤدي إلى هبوط مستوى الأداء، وبالتالي إيذاء العضلات.[٢]


رياضة كمال الأجسام

رياضة كمال الأجسام هي ممارسة رفع الأوزان في صالات الألعاب الرياضية لبناء عضلات الجسم، وفقدان الدهون،[٣] من خلال تعريض العضلات للإجهاد، حيث تبدأ كتلة العضلات بالانهيار، لذلك يجب أن يجبر الفرد العضلات على التكيف، من خلال عمل الإجهاد، ويتمّ ذلك عن طريق رفع أوزانٍ أثقل، والاستمرارية في تغيير التدريبات لهدم المزيد من ألياف العضلات الكلية للجسم.[٤]


المراجع

  1. ^ أ ب ت Sarah White, "How to Build Muscle Fast: 10 Steps to Be Strong"، www.lifehack.org, Retrieved 11-11-2017. Edited.
  2. MALLORY CREVELING (14-12-2015), "How Long Should You Rest Between Strength Training Sets?"، www.greatist.com, Retrieved 11-11-2017. Edited.
  3. Menno Henselmans (9-12-2011), "Bodybuilding vs. Aesthetics"، www.bayesianbodybuilding.com, Retrieved 11-11-2017. Edited.
  4. John Leyva (17-9-2013), "How Do Muscles Grow? The Science of Muscle Growth"، www.builtlean.com, Retrieved 11-11-2017. Edited.
السابق
كيفية تكوين العضلات
التالي
أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام