ما هي الأطعمة التي يجب تناولها عند ممارسة تقوية العضلات

أطعمة غنية بالبروتين

يحتاج الجسم للبروتين للقيام بالعديد من العمليات الحيوية داخل الجسم، إذ يجب استهلاك 0.8 غرام من البروتين لكلِّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم بشكلٍ يوميّ، ولكن يُوصى الأشخاص الذين يرغبون بتعزيز بناء عضلاتهم بزيادة هذه كمية لتصل إلى 1.2-1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرامٍ من الوزن بشكلٍ يوميٍّ، كما يُفضّل استهلاك مصادر البروتين عالية الجودة قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:[١]

  • البيض.
  • صدور الدجاج.
  • صدور الديك الرومي.
  • سمك السلمون والتونة.
  • اللحوم قليلة الدهون.
  • فول الصويا، والتوفو.
  • البقوليات، مثل: الفول.


المكسرات

تُعدّ المكسرات من الأطعمة التي يُوصى بتناولها لزيادة نموّ العضلات؛ حيثُ إنّها تحتوي على البروتينات، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والألياف، والدهون الصحيّة، ويُفضل استهلاك المكسرات النيئة وغير المعالجة، وتجنّب المُكسّرات المُملّحة.[٢]


الأرز البني

يُعدّ الأرز البني من المصادر الصحيّة للكربوهيدات، فتناول الأرز البني يساعد على إمداد الجسم بجزءٍ كبيرٍ من الطاقة الكافية لممارسة الأنشطة المختلفة، ولذلك يُوصى بتناوله قبل البدء بممارسة التمارين الرياضيّة، فقد يساعد أيضاً على زيادة كفاءة الجسم في ممارسة التمارين الرياضيّة، وبالتالي تعزيز نموّ العضلات، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ مكملات بروتين الأرز له دورٌ في تكوين الكتلة العضليّة في الجسم مثل بروتين مصل اللبن.[٣]


الأطعمة الغنية بالدهون الصحية

قد يسبب انعدام استهلاك الدهون خفض معدل نمو العضلات، خصوصاً لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مستمر، لذلك فإنّ من الضروريّ تناول كميّاتٍ معتدلةٍ من الأطعمة الغنيّة بالدهون الصحيّة؛ حيثُ يساهم ذلك في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، كما يُوصى بتخصيص 25-30% من السعرات الحراريّة لمصادر الدهون الصحيّة، مثل:[١]

  • زيت الزيتون.
  • الأفوكادو.
  • الزبادي اليوناني.
  • المكسرات.
  • بذور الشيا.
  • الزيتون.
  • الشوكولاته الداكنة.


الخضراوت والفواكه

تعتمد معظم الأنظمة الغذائيّة الصحيّة على استهلاك الخضراوات، والفواكه بشكلٍ أساسيّ؛ حيثُ تُعدّ من الأطعمة الغنيّة بالمغذيات، مثل: الألياف، والفيتامينات، والمعادن، والماء.[٢]


المراجع

  1. ^ أ ب Darla Leal (17-04-2019), "Nutrition for Muscle Growth"، www.verywellfit.com, Retrieved 21-05-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Kathleen Zelman, "7 Muscle Foods for Men"، www.webmd.com, Retrieved 21-05-2019. Edited.
  3. Grant Tinsley (21-01-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 21-05-2019. Edited.
السابق
كم يحتاج بناء العضلات
التالي
أفضل طريقة لبناء العضلات بسرعة